Treino — Push/Pull/Lower + OPC

Segunda

Push

Peito · Ombros · Tríceps · ~60 min

Força pesada na barra — a OPC não cobre isso. RPE 7-8 liberado, mas mantém técnica limpa nas primeiras semanas voltando ao volume mais alto.

Aquecimento — 5 min

1	Band pull-apart 2 x 15 · banda leve Braços retos, polegares giram para fora ao puxar. Aperta as costas no final. Ativa os rotadores externos antes da carga pesada.	2 x 15
2	Supino barra vazia — aproximação 2 x 10 · só a barra Ritmo controlado, sem pressa. Sente o padrão de movimento antes de carregar. Escápulas retraídas e deprimidas — esse é o setup que você vai manter em toda série pesada.	2 x 10

Trabalho principal

3	Supino reto com barra 4 x 6-8 · RPE 7-8 Pés firmes no chão, leve arco lombar natural. Barra desce até tocar o peito, controlada — 2 seg. Escápulas retraídas a série toda. YouTube	4 x 6-8
4	Supino inclinado com halteres 3 x 10-12 · RPE 7 · banco a 30° 30° apenas — mais alto sobrecarrega deltoide anterior. Mesma referência de escápula do supino reto. YouTube	3 x 10-12
5	Desenvolvimento militar com barra 4 x 6-8 · RPE 7-8 · em pé Pés na largura do quadril, core travado. Barra sai da clavícula, sobe em linha reta. Não hiperestende a lombar para compensar. YouTube	4 x 6-8
6	Elevação lateral com halteres 3 x 12-15 · RPE 7 Leve inclinação para frente. Lidera com cotovelos. Meio segundo de pausa no topo. Controla a descida. YouTube	3 x 12-15
7	Tríceps na corda 3 x 12-15 · RPE 7 Cotovelos colados no corpo. Na parte baixa, abre a corda para extensão completa. Meio segundo de aperto, sobe controlado. YouTube	3 x 12-15

Finalizador de core

Hollow body hold

3 x 20-30 seg

Deitado de costas. Pressiona lombar contra o chão. Braços e pernas estendidos e levantados. Mantém a curva de banana — tudo ativo.

YouTube

3 x 25s

Quarta

Pull

Costas · Bíceps · Levantamento terra · ~60 min

Levantamento terra na barra de volta — piriforme 100%. A OPC já cuida de SLDL e ativação de glúteo, então aqui o foco é puxada pesada e o terra convencional.

Volta da barra livre: primeira semana com o terra convencional, comece com 60-70% do que você levantava antes da lesão. Sobe gradual nas próximas 2-3 semanas.

Aquecimento — 5 min

1	Dead hang 2 x 20-30 seg Braços totalmente estendidos. Ativa o latíssimo levemente. Descomprime a coluna antes do terra. YouTube	2 x 25s
2	Terra barra vazia — aproximação 2 x 8 · só a barra, depois 2 x 5 leve Reaprende o padrão antes de carregar. Quadril e ombro sobem juntos. Barra próxima ao corpo a todo momento.	2 x 8

Trabalho principal

3	Levantamento terra convencional 4 x 5 · RPE 7 · carga conservadora Pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Quadril e ombros sobem na mesma velocidade. Lombar neutra o tempo todo. Prioriza forma sobre carga até a 3ª semana. YouTube	4 x 5
4	Puxada na polia — pegada neutra 4 x 8-10 · RPE 7-8 Peito alto. Cotovelos puxam até as costelas. Deixa a barra subir totalmente entre repetições. YouTube	4 x 8-10
5	Remada sentada — pegada fechada 4 x 10-12 · RPE 7-8 Aperta as escápulas no final. Leve inclinação para trás é ok — sem sacudida. Controla a excêntrica toda. YouTube	4 x 10-12
6	Face pull na polia 3 x 15 · ancoragem alta Cabo na altura da testa. Puxa até a cara, cotovelos abrem bem. Essa rotação externa final protege o ombro de toda a carga pesada do dia. YouTube	3 x 15
7	Rosca direta na polia 3 x 12-15 · RPE 7 Cotovelo colado no corpo. Extensão completa na parte baixa. Meio segundo de aperto no topo. YouTube	3 x 12-15

Finalizador de core

Ab wheel rollout

3 x 8-10 · dos joelhos

Dos joelhos. Rola devagar, core travado, lombar plana. Só rola até onde consegue manter essa posição. Volta usando o abdômen, não os braços.

YouTube

3 x 10

Sexta

Lower

Quadríceps · Glúteos · Posterior · ~60 min

Agachamento de volta à barra. A OPC já cobre ativação de glúteo e mobilidade de quadril, então aqui o foco é quadríceps pesado e o padrão de agachamento.

Volta da barra livre: mesma lógica do terra — primeira semana com 60-70% da carga pré-lesão no back squat. Sobe progressivo.

Aquecimento — 5 min

1	Agachamento com peso corporal 2 x 12 · sem carga Reaprende o padrão. Calcanhares no chão, joelhos seguem a direção dos pés. Profundidade completa se confortável.	2 x 12
2	Agachamento barra vazia — aproximação 2 x 8 · só a barra Sente a barra nas costas de novo. Core travado antes de descer. Momento de checar como o quadril/piriforme respondem antes de carregar.	2 x 8

Trabalho principal

3	Back squat 4 x 6-8 · RPE 7-8 · carga conservadora Barra nas costas, pés na largura dos ombros. Desce controlado, quadril abaixo dos joelhos se a mobilidade permitir. Joelhos seguem a direção dos pés — não colapsam para dentro. YouTube	4 x 6-8
4	Leg press — pés no centro 3 x 10-12 · RPE 7-8 Pés na largura dos ombros, centro da plataforma — carrega quadríceps mais que glúteo. Não trava o joelho no topo. YouTube	3 x 10-12
5	Cadeira extensora 3 x 12-15 · RPE 7 Extensão completa, 1 seg de pausa no topo. Descida controlada de 2 seg. Isolamento puro de quadríceps. YouTube	3 x 12-15
6	Gémeos em pé 3 x 15-20 Alongamento completo na parte baixa, aperto completo no topo. 2 seg de pausa no pico. Não usa balanço. YouTube	3 x 15-20

Finalizador de core — rotação

Cable chop — alto para baixo

3 x 10/lado · leve-moderado

Cabo de ancoragem alta, braços retos. Rotaciona pelo quadril e tórax — não pelos braços. Diferente do core anti-extensão que a OPC trabalha — aqui é rotação, direto pro surf.

YouTube

3 x 10

Terça e Quinta

OPC — Mobilidade & Surf Prep

Mobilidade · Ativação · Força funcional · 2x/semana

Referência dos exercícios que você faz na OPC. Não precisa repetir nada disso nos seus dias próprios.

Extraído das sessões reais da OPC (Jun-Jul 2026). Serve como referência — a OPC ajusta ao vivo.

Mobilidade & ativação

MHip Distraction — hip flexor

1 x 30 seg

MHip Aeroplane L1

3 x 8 cada lado

MTall Kneeling CARs

3 x 8 cada lado

MAnkle Stability 1

Stiletto walks + outras

MHK Banded Ankle Dorsiflexion

5 x 5 seg hold

M3-Way Lunges

4 cada lado

MAngry Cat Happy Cat

8 vezes

MBow and Arrow

7 cada lado

MHamstring Floss

10 cada perna

MShoulder Stick Dislocations

10 cada direção

MHip Distraction Series

1 x 30 seg cada

MSupine Pelvic Tilts

10 reps

MT-Spine Extension 1

8 vezes

MPrayer Sit to Upward Dog

5 rocks

MHip Openers

7 cada lado

MWorld's Greatest Stretch

3 reps cada lado

MSoulmate Balance Ball Catch

2 x 10

Série A

AReverse Slider Lunge

3 x 8 cada lado

ACable Abductions

3 x 10 cada lado

AMini Banded Glute Ham Raise

3 x 10

ASingle Glute Hold w/ Abduction

3 x 10

Série B

BSLDL — Hip IR focused

3 x 8 cada lado

BBanded Straight Leg Raise

3 x 9 cada lado

BDead Bugs

3 x 10

BSide Plank Adductor Squeeze

3 x 20 seg

Série C

CLunge Chest Press

3 x 8 cada lado

CLeg Hamstring Curl

3 x 10

CHip Flexor Lean Back

3 x 8 cada lado

CJefferson Curls

2 x 5

Série D

DMini Banded Glute Ham Raise

3 x 15

DIncline Bench Hip IR

3 x 10 cada lado

DSide Lying Pelvic Shears

3 x 10

DMB Body Saw

3 x 8

Semana

Seg

Push

Academia

Ter

OPC

Mobilidade

Qua

Pull

Academia

Qui

OPC

Mobilidade

Sex

Lower

Academia

5x por semana total. Sábado e domingo livres para surf ou descanso. Se o surf for pesado num fim de semana, considera trocar a ordem ou pular um dia.

O que cada dia treina

Push

Peito
Ombros
Tríceps
Core (anti-extensão)

Pull

Costas
Bíceps
Posterior (terra)
Core (anti-extensão)

Lower

Quadríceps
Glúteos
Gémeos
Core (rotação)

OPC

Mobilidade quadril
Ativação glúteo
Estabilidade ombro/tornozelo
Core (anti-extensão/lateral)

Regras desta fase

Mudou desde a fase 1: piriforme 100%, RPE 7-8 liberado, barra livre de volta no agachamento e terra.

🔢

RPE 7-8 — 2-3 reps na reserva. Pode empurrar mais que na fase anterior, mas ainda não é máximo.

📈

Carga conservadora na volta da barra livre — 60-70% do peso pré-lesão no squat e terra na primeira semana, sobe gradual nas próximas 2-3.

🔁

Sem repetição com a OPC — seus 3 dias evitam SLDL, abdução isolada de glúteo e mobilidade de quadril, porque isso já vem da OPC 2x/semana.

🦴

Face pull todo dia de Pull — protege o ombro do volume pesado de supino e desenvolvimento.

🤙

Surf no fim de semana — se pesado, ajusta a ordem da semana seguinte. Recuperação vem antes de seguir o calendário à risca.

🌊

Core varia por dia — Push e Pull fazem anti-extensão, Lower faz rotação. A OPC já cobre anti-extensão e lateral, então não repete.

Push / Pull/ Lower

Semana

O que cada dia treina

Regras desta fase

Push / Pull
/ Lower